Fahrrad-Ergonomie: Die perfekte Einstellung für Pedelecs und E-Bikes

Wer während oder nach der Fahrt mit Rückenschmerzen, Verspannungen, tauben Händen oder anderen unangenehmen Symptomen zu kämpfen hat, sitzt wahrscheinlich nicht richtig auf dem Bike. Hier lernst du, wie du dein Fahrrad perfekt an dich und deine Fahrgewohnheiten anpassen kannst.

Inhalt


Entscheidende Faktoren

Bei der perfekten ergonomischen Abstimmung von Fährrädern spielen folgende Faktoren eine entscheidende Rolle:

  • Die richtige Sattelhöhe: der Sattel hat die optimale Höhe, wenn mit durchgestreckten Beinen das Gesäß, das Knie und die Ferse eine gerade Linie bilden. Beim Fahren wird der Fuß am Ballen belastet und das Knie hat dann eine leicht gewinkelte Stellung.
  • Die richtige Sattelposition: das Lot von Kniescheibe sollte durch die Achse der Pedale fallen können. Fällt es nach hinten, muss der Sattel nach vorn geschoben werden und umgekehrt.
  • Die Sattelneigung: abhängig von Sattelposition, Lenkerposition und Form des Sattels, nachjustieren nach Feststellung der geeigneten Lenkerposition, meist waagerecht,
  • Die richtige Fußposition: der Fuß muss mit dem Ballen auf der Pedalachse stehen.
  • Die richtige Umdrehungszahl: sie liegt zwischen 60 – 100 Umdrehungen pro Minute, je niedriger die Umdrehungszahl ist, desto mehr Kraft muss pro Tritt aufgewendet werden,
  • Der richtige Helm: er muss gut sitzen ohne zu wackeln mit ausreichend guter Belüftung.

Die Grundhaltung sollte grundsätzlich dynamisch sein. Die drei Kontrapunkte Hände, Gesäß und Füße müssen dabei regelmäßig entlastet werden. Wenn die Wirbelsäule ein S bildet, ist die Beckenstellung in richtiger Position.

Die perfekte Sitzposition

Zunächst muss der Fahrstil und die Fahrradart festgestellt werden. Hier sind 4 Unterscheidungen zu treffen:

1. die Hollandrad-Position:

Diese Position ist gekennzeichnet von einer sehr aufrechten Haltung mit fast 90 Grad Rückenwinkel zum Rad. Griffe und Lenker sind nah am Körper. Vorteile: Die Wirbelsäule wird in die richtige Position gebracht. Es besteht eine geringe Belastung für Hände und Arme. Nachteile: bestehen in der schlechten Kraftumsetzung auf die Pedale. Das Gewicht liegt auf dem Gesäß. Die Wirbelsäule sackt ein und führt zur Beckenaufrichtung.

2. die Cityrad-Position:

Hierbei wird der Oberkörper leicht geneigt mit einem Rückenwinkel von ungefähr 60 bis 70 Grad. Der Lenker ist hochgestellt. Vorteile: bestehen in der aufrechten Sitzposition und einer soliden Kraftübertragung auf das Pedal. Nachteile: besteht im Durchstrecken der Arme, das zu verspannten Schultern und schmerzenden Händen führen kann. Eine Gefahr besteht bei dieser Position ebenfalls im Zusammensacken der Wirbelsäule.

3. die Trekkingrad-Position:

Bei dieser Sitzposition wird der Oberkörper mit einem Rückenwinkel von 30 bis 60 Grad geneigt. Zwischen Sattel und Lenker besteht ein größerer Abstand. Vorteile: sind die Übernahme von Stützanteilen durch Schultern, Nacken und Hände zur Förderung eines dynamischen Fahrstils. Dabei werden Gesäß, Rücken und Wirbelsäule entlastet, was für längere Fahrten wichtig ist. Die Kraft wird gut auf die Pedale übertragen. Nachteilig ist, dass mehr Last auf Schultern, Nacken und Händen liegen, was mit vorbeugendem Training der Muskulatur ausgeglichen werden kann.

4. die sportive Position:

Hierbei ist der Oberkörper mit einem Rückenwinkel von 15 bis 30 Grad stark geneigt. Der Sattel ist höher als der Lenker. Vorteile bestehen in der dadurch optimalen Kraftübertragung und in der Aerodynamik durch geringen Luftwiderstand. Nachteilig ist die Voraussetzung einer durchtrainierten Muskulatur in Rücken, Beine, Schultern und Bauch. Diese Sitzhaltung ist nur für sportliche Fahrer bequem.

Wie ist der Lenker richtig zu positionieren?

Welche Faktoren sind dabei zu beachten?

Vorspannung erzeugen:

Der Lenker ist dann gut in Position, wenn die Rückenmuskulatur sich in einer Art Vorspannung befindet. Durch Vorspannen von Rücken- und Bauchmuskulatur wird die Wirbelsäule geschont.

Oberkörperneigung bestimmen:

in Abhängigkeit vom individuellen Fahrstil, Stadtfahrer bevorzugen eine aufrechte Fahrhaltung, Schnellfahrer eine flachere Position.

Oberarm-Oberkörper-Winkel bestimmen:

  • Hollandrad: cirka 20 Grad
  • Cityrad: cirka 60 Grad
  • Trekkingrad: cirka 90 Grad
  • Rennfahrer und MTB-Fahrer: weit über 90 Grad

Zum Schluss sollte alles noch einmal überprüft und nachgestellt werden, da durch Einstellungen des Lenkers die Sattelposition eventuell noch einmal korrigiert werden muss. Zu entscheiden bliebe noch, sich über verschiedene Lenkerformen und deren Auswirkung auf Fahrhaltung und Sitzposition vor dem Kauf einschlägig zu informieren. Die Lenkerform muss der gewählten Position entsprechen.